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【筋トレ飯】ヘルシーでタンパク質がとれる「鶏むね肉ハム」の超カンタンな作り方!

筋トレを続けているのですが、効率よく筋肉をつけるためにはやはり食生活が大切だと知りました。

 

筋トレなどのハードなトレーニングをする人は、一日に「自分の体重×2÷1000」グラムのたんぱく質を摂取したほうが良いそうです。

 

体重が65kgの私を例にすると

 

65kg×2÷1000=130g

 

となります。

一日三食あるので、一回の食事で約40gくらいは摂取しないといけないということですね。

プロテインなどで取る人もいるようですが、私はちゃんと食事の中でこれを摂取したいと思いますが、これは結構大変です。

 

そこで筋力アップに最適で、かつカンタンに作れるレシピメニューを考えたいと思います。

 

「鶏むね肉ハム」

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鶏むね肉は、脂身も少なく100gあたり20g程度のたんぱく質が含まれている超ヘルシーフードなんです。

 

これをカンタンにおいしいレシピにしたのがこの「鶏むね肉ハム」です。

 使うのはむね肉1枚だけ。

むね肉一枚でだいたい300gと仮定すると、このだけで60gのたんぱく質を摂取することができ、一日の必要分の半分を摂取できることになります。

作り方

①鶏むね肉の皮をとり、表と裏の両面にフォークで穴をあけていきます。こうすることで味が中までしみこみやすくなるので、全体的にあけましょう。

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②次に表と裏に塩を塗りこみます。私は鶏肉1枚に対して大さじ1/3くらいの塩を使っていますがお好みでどうぞ。

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また単なる塩ではなく、ハーブソルトなど、別の香辛料を使うことで味にバリエーションをもたせることもできますので、色々とお好みで試してみてください。

 

③ビニール袋に入れてさらに揉み、一晩冷蔵庫で寝かせます。

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④一晩寝かせた肉をラップで巻きます。この時、できるだけ円柱形になるように形を整えていきます。

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⑤ラップを巻いただけだとほどけてくるので、もう一枚ラップを巻いて、最後に結んでおきます。

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⑥鍋にお湯を沸かし、肉を入れて5分間茹でます。

5分経ったら火を止めて、さらに5分ほど待ちます。

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ラップは140℃くらいまでの熱は大丈夫なのですが、一応、注意書きは確かめてから使用することをお勧めします。

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⑦5分経ったら鍋から取り出し、冷蔵庫で冷やします。

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これで完成!あとは切って食べるだけ。

下準備や一晩寝かせるということで、手間だと考えてしまうかもしれませんが、

実際にやってみると、料理をしている時間はほんの少しだけです。

これならあまり料理をしたことのない男性でも簡単に作ることができますよね。サラダと一緒に食べるとさらにヘルシーです。

鶏むね肉は安いし経済的にもダイエットになりますしお勧めです!




追記


塩の代わりに塩麹を使うと、よりジューシーで美味しく仕上がりました。


オススメです!